Att gå till gymmet och lyfta tungt är naturligtvis bra, men visste du att dina resultat kan bli oerhört mycket bättre om du äter rätt och väljer rätt tillskott? Om ditt mål är att få större muskler finns det flera saker du bör tänka på och framför allt finns det några tillskott du alltid bör ha nära till hands.

3 nödvändiga tillskott för muskeltillväxt

Protein

Protein är det som bygger upp våra muskler och för att kunna öka i muskelmassa krävs tillgång på dessa byggstenar. För dig som tränar hårt och vill få mer muskler är rekommendationen att äta mellan 1, 2 0ch 1, 8 g protein per kg och dag. Med andra ord; väger du 75 kg och tränar hårt behöver du 75×1,8 = 135 g protein per dag.

Timingen av proteinintaget är mycket viktig, en generell rekommendation är att inta 20 g protein var tredje timme. Det är speciellt viktigt att inta 20 g protein efter avslutat träningspass för att maximera kroppens muskeltillväxt.

Det finns olika typer av proteinpulver: vassle tas upp snabbt i kroppen medan kasein tas upp långsamt. Väl vassle efter träning och kasein innan du går och lägger dig för maximal proteintillförsel hela dygnet.

Kreatin

Kreatin är ett av de mest använda tillskotten på marknaden och också ett av de tillskott som har den mest bevisade effekten på träning och prestation. Kreatin finns naturligt i kroppen och är ett ämne som laddar musklerna med energi. Den kroppsegna produktionen av kreatin är dock alldeles för låg för att täcka en tränande persons behov. Ett tillskott på kreatin är med andra ord viktigt för att kunna prestera på topp gymmet. Kreatin gör att du orkar träna hårdare, vilket i sin tur gör att du kan bygga mer muskler.

Så doserar du kreatin

Inta 5 gram kreatin per dag i 4 veckor och gör därför ett uppehåll på någon eller några veckor innan du börjar om igen. För bästa upptag i kroppen bör kreatin intas tillsammans med kolhydrater. Inta gärna kreatin innan ditt träningspass eftersom träning stimulerar upptaget.

Aminosyror

Aminosyror är det som bygger upp proteiner. Av de totalt 20 olika aminosyrorna är nio essentiella, vilket betyder att vi dagligen måste få i oss dem via kosten. De essentiella aminosyrorna är nödvändiga för muskeltillväxt. Aminosyratillskott innehåller aminosyror i fri form (kroppen kan ta upp dem utan att först behöva bryta ner dem) och i högre koncentrationer än vad som finns i vanlig mat och i proteinpulver.

BCAA Branched Chain Amino Acids) består av de tre grenade aminosyrorna leucin, iso-leucin och valin och dessa har störst inverkan på muskeltillväxten. Även glutamin, den aminosyra som finns i störst mängd i musklerna, kan ha positiva effekter på kroppens muskler. EAA (Essential Amino Acids) innehåller alla de essentiella aminosyrorna och om du tar EAA eller BCAA spelar egentligen ingen större roll. BCAA innehåller dock större mängd av leucin, vilket är den aminosyra som främst främjar muskeltillväxt. Ta ungefär 10 g BCAA på tom mage innan ditt träningspass för bästa effekt.